안녕하세요 경험주의입니다. 비타민D는 햇빛을 받으면 합성이 되며 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 중요한 비타민입니다. 하지만 바쁜 하루를 매일 살아가는 요즘 현대인들이 햇빛에 노출되는 시간이 적어 비타민D 결핍이 증가하고 있다고 하네요. 낮 시간대 활동이 적으신 분들은 영양제로라도 비타민D를 보충해 주는 것이 좋겠습니다. 오늘은 비타민D에 대해 생소하신 분들을 위해 비타민D의 효능과 부작용, 복용법, 좋은 비타민D를 고르는 법에 대해 상세히 알아보겠습니다.
목차
1. 비타민D란?
2. 비타민D의 효능
3. 비타민D의 부작용
4. 비타민D 결핍과 비타민D 섭취방법
5. 좋은 비타민D를 고르는 기준
1.비타민D란?
비타민D는 주로 음식으로 섭취하거나 햇빛을 통해 우리 몸에서 합성이 되는 지용성 비타민으로서, 크게 식물성 비타민인 비타민D2와 동물성 비타민인 비타민D3로 나누어집니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 증가하게 하여 뼈를 튼튼하게 해 주고 세포의 증식과 면역기능 등에 관여하는 비타민입니다.
2. 비타민D의 효능
- 당뇨병 : 비타민D의 결핍은 당뇨병의 발병률을 증가시키기 때문에 비타민D를 꾸준히 섭취해 주는 것이 당뇨병 완화에 도움이 됩니다.
- 고혈압, 저혈압 완화 : 비타민D는 혈압상승억제 효과가 있어 비타민D의 혈중농도가 높은 사람은 고혈압 완화에 도움이 된다는 연구결과가 있으며 저혈압인 사람은 정상혈압으로 유지되도록 도와줍니다.
- 암 예방 : 비타민D는 세포분열을 조절하는 호르몬으로서 암세포의 증식과 전이를 억제하고 정상세포가 자라는 것을 돕습니다.
- 뼈 건강 : 비타민D의 대표적인 효능으로서 비타민D는 체내 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 건강 유지에 도움을 주고 골다공증, 구루병 같은 근골격계 질환의 예방 효과가 있습니다.
- 정신질환 완화 : 비타민D는 도파민과 세로토닌 같은 뇌내신호전달물질에 관여하기 때문에 비타민D가 결핍되면 우울증, 정신분열증 등의 정신질환의 악화를 야기할 수 있습니다.
- 혈관질환 완화 : 비타민D가 결핍되면 동맥 관련 질환의 발병률을 증가시킨다는 연구결과가 있습니다. 따라서 고지혈증 등의 혈관질환 예방과 완화를 위해 비타민D를 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.
- 면역력 증가 : 비타민D는 면역력을 올려주는 효능이 있어 감기, 아토피, 자가면역질환 등에 긍정적인 효과를 줍니다.
3. 비타민D의 부작용
비타민D의 과잉섭취 시 비타민D 중독으로 인해 구역질, 구토, 변비, 식욕감퇴, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있으며, 혈중 칼슘 농도가 높아져 심장박동이 불규칙 해지고 신장과 같은 장기에 칼슘과 인산염이 축적되는 석회증이 비타민D 중독으로 발병할 수 있습니다. 그 외에도 높은 칼슘 농도로 인해 항이뇨 호르몬의 효과를 감소시켜 다뇨증과 그로 인한 탈수 증세가 나타날 수 있다고 합니다. 비타민D의 하루 적정섭취용량은 1,000~4,000IU이며, 하루 10,000IU 이상을 꾸준히 복용할 경우 혈중 비타민D 농도가 기준치인 100ng/ml를 넘길 수 있으므로 적정용량을 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 비타민D 결핍과 비타민D 섭취방법
요즘 현대인들은 실내 활동이 많아지고 선크림, 화장품 등의 사용으로 햇빛을 차단해 비타민D의 합성을 막고 그로 인해 우리나라 성인의 80% 이상이 비타민D의 결핍을 겪고 있다고 합니다. 비타민D의 적정혈중농도는 30~100ng/ml로 30ng/ml가 되지 않는 성인이 다수라는 뜻입니다. 따라서 음식이나 영양제 등을 통해 적정량의 비타민D를 섭취해 주는 것이 좋고 낮에 산책이나 야외활동을 통해 20~30분의 햇빛을 보는 것이 도움이 됩니다. 비타민D는 기름이 많은 고등어 연어 멸치 등의 생선류와 말린 버섯류에 많이 함유되어 있고 계란 노른자, 메추리알, 생크림 등에 소량 함류되어 있습니다. 하지만 하루권장섭취량을 채우기 위해서는 다량을 먹어야 하기 때문에 비타민D를 섭취하는 가장 쉬운 방법은 영양제나 주사를 맞는 것입니다.
5. 좋은 비타민D를 고르는 기준
- 비타민D3 VS 비타민D2 : 동물성 비타민인 D3가 우리 몸에서 만들어지는 비타민 형태이므로 D2보단 D3를 섭취하는 것이 더 좋고 혈중 비타민D 농도를 D2보다 더 효과적으로 올려줍니다. 따라서 채식주의자가 아니시라면 D3를 추천드립니다.
- 비타민D 함유량 : 비타민D의 함유량이 1일 치 기준 2,000~4,000IU 정도 되는 것을 추천드립니다.
- 단일 비타민D 제품 : 종합 비타민에 함유된 비타민D의 함유량은 매우 소량이기 때문에 비타민D만 함유된 제품을 드시기 바랍니다.
- 콘셉트 원료 : 비타민D 외에 과일, 채소 등의 다른 성분이 함유되어 있다고 광과 하는 제품에 현혹되지 마세요.
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