오메가3의 효능과 부작용, 주의사항, 복용법, 좋은 오메가3를 고르는 법

오메가3는 우리 주변에서 흔하게 접할 수 있는 영양제입니다. 주로 연질캡슐 안에 기름의 형태로 들어가 있는데요.

정확하게 오메가3가 어디에 좋은지 부작용은 없는지, 좋은 오메가3는 어떻게 고르는지 등에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차 

1. 오메가3란 무엇인가?

2. 오메가3의 효능과 부작용

3. 오메가3 복용법과 주의사항

4. 좋은 오메가3를 고르는 법

 

1. 오메가3란 무엇인가?

오메가3는 건강에 필수적인 불포화 지방산의 한 종류로서, 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 및 알파리놀렌산(ALA)의 세 가지 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 주로 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되며, ALA는 아마씨, 치아시드, 호두와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 오메가3는 뇌 기능, 관절, 눈, 염증 감소, 피부건강 등을 포함해 다양한 장점이 있고, 그 외에도 트리글리세리드를 줄이고 혈압을 낮추며 심장 질환의 위험을 줄임으로써 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 오메가3의 효능과 부작용

오메가3의 효능

• 심혈관 건강 : 오메가3는 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추고 동맥 경화를 예방하여 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.
• 뇌 건강 개선 : 오메가3는 뇌 건강에 좋은 DHA가 풍부하게 들어있기 때문에 뇌 기능과 인지 기능을 향상하는데 도움이 됩니다.
• 체내 염증 감소 : 염증을 줄이는데 효과적이며, 관절염 및 염증성 장질환 등의 염증성 질환 완화에 도움이 됩니다.
• 면역력 강화 : 면역 세포의 기능을 향상시키고, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하는데 도움을 주기 때문에 면역력 향상에 좋습니다.
• 눈 건강 개선 : 안구건조증 개선에 효과적이고 눈 안의 미세혈관의 혈류 흐름을 원활하게 하여 노안, 및 시력에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
• 기억력 개선 : 기억력 개선에 효과가 있으며, 알츠하이머 등의 증상에도 효과적입니다.
• 정신건강 개선 : 불면증, 우울증, 불안장애 등에 효과가 있고, 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치를 낮춘다고 알려져 있습니다. 

오메가3 부작용

• 위장장애 : 기름성분이기 때문에 위에 부담이 될 수도 있으며, 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 위장장애가 나타날 수 있습니다.
• 어지러움 : 기본적으로 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 고용량을 섭취하거나 개인에 따라 어지러움증이 나타날 수 있습니다.
• 출혈위험 : 멍이 잘 생기거나 눈 충혈과 같은 출혈경향성이 발생할 수 있습니다. 
• 알레르기 반응 : 주로 생선에서 많이 추출하기 때문에 생선이나 해산물 알레르기가 있으신 경우 섭취 시 두드러기나 붓기 등의 알레르기 반응이 생길 수 있습니다.

3. 오메가3 복용법과 주의사항

출혈과 관련된 증상 발생

오메가3는 혈액순환을 원활하게 하고 혈액이 응고되는 것을 억제하는 경향이 있기 때문에 혈소판의 수치가 낮으신 분들 또는 혈전과 관련된 약을 복용하시는 분들은 오메가3를 주의해서 섭취해야 합니다. 이런 분들은 출혈과 관련된 증상이나, 피가 멈추지 않는 등의 증상이 나타날 수도 있기 때문에 드시기 전에 반드시 의사나 약사와 상의 후 드시기 바랍니다.

오메가3의 보관방법

오메가3는 열과 공기, 빛의 노출에 약해서 그러한 환경에 오래 노출이 되면 산패가 되어 독성물질이 생길 수 있기 때문에 보관에 신경 쓰셔야겠습니다. 시중에 파는 오메가3의 보관용기를 보시면 빛을 차단시킬 수 있는 코팅 같은 것이 돼 있는 것이 바로 그 이유 때문이죠. 

하루에 어느 정도의 용량을 먹어야 할까?

하루에 오메가3의 용량을 어느 정도 먹어야 하는지 궁금해하시는 분들이 많은데요 오메가3는 하루에 1g~9g까지도 드실 수 있으며, 대부분 1g에서 3g까지 보편적으로 드시고 계실 겁니다. 적극적인 효과를 느끼고 싶으신 분들은 고용량을 드시는 것이 좋기 때문에 3g 정도까지 드셔보시는 것을 추천드립니다. 하지만, 너무 고용량을 드시면 부작용이 나타날 수 있으니 건강유지목적, 적극적인 건강증진 목적 등에 따라 용량을 조절해서 드시는 것이 좋고 처음부터 고용량을 드시기보다는 점진적으로 용량을 늘려가면서 드시는 것을 추천드립니다. 

동물성과 식물성 중 무엇을 먹어야 할까?

동물성과 식물성 중 어떤 제품을 드셔야 하는지도 고민되실 텐데요 동물성 오메가3 즉, 생선을 통해서 추출하는 지방산이 EPA와 DHA이고 식물에서 추출하는 지방산이 ALA입니다. ALA도 견과류등의 식물에서 추출하는 오메가3 지방산인데 이 지방산을 섭취하면 우리 몸속에 여러 영양소들과 결합해 변환과정을 거치게 되어 EPA와 DHA로 변하게 됩니다. 그렇기 때문에 핵심 지방산인 EPA와 DHA를 직접적으로 섭취할 수 있는 동물성 오메가3를 드시는 것이 우리 몸에 더 직접적인 효과를 느낄 수 있습니다. 간혹 동물성 지방산의 비린맛과 냄새 때문에 식물성 오메가3를 찾으시는 분들이 있는데요 동물성 제품 중에서도 좋은 원료와 함유량과 순도가 높은 제품은 냄새나 비린맛이 적은 제품도 있으니 잘 찾아보시길 바랍니다.

 

4. 좋은 오메가3를 고르는 법 

• EPA 및 DHA의 함유량이 높은 것 : 오메가3에는 EPA 및 DHA 외에도 다른 지방산이나 비타민이 함께 섞여있기 때문에 총중량이 아니라 EPA 및 DHA의 순 함유량이 높은 것을 먹어야 더 효과가 있습니다.
• 유명한 원료사의 제품 : 유명한 원료사일수록 질 좋은 원료를 사용하고 어떤 생선에서 어떤 방식으로 오메가3를 추출하였는지 확인할 수 있습니다. 그리고 까다로운 관리방법을 거치기 때문에 인지도가 있는 원료사의 제품을 추천드립니다. 특히, 중국산 제품은 피하시는 것을 추천드립니다.
• RTG 폼 형태 : 오메가3의 종류에는 TG폼, EE폼 RTG폼이 있는데 RTG폼은 80%정도의 가장 높은 순도로 만들 수 있기 때문에 RTG형 제품을 추천드립니다. 
• 순도가 높은 제품 : 오메가3의 함유량이 높고 순도가 높을수록 위장장애 발생률이 낮고 불필요한 지방산들을 섭취할 필요가 없어집니다.
• 포장상태 : 개별적으로 한알씩 포장돼 있는 것이 가장 좋습니다. 병에 함께 들어가 있는 경우 누유가 발생할 수도 있고, 빛이 잘 투과되지 않는 용기가 좋습니다.
• 품질관리 : 산패도나 중금속 및 이물질 테스트, 세균 등의 철저한 품질관리법을 거친 제품을 추천드립니다.